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脖僵肩酸腰疼,“低頭族”“久坐族”—— 如何防治頸腰椎疾???

作者:東昌府新聞網 發表于:2024-05-24 10:11:15  點擊:

朱慧卿作(新華社發)

朱慧卿作(新華社發)

商海春作(新華社發)

商海春作(新華社發)

長期低頭,小心頸椎病

“誰能想到我20多歲的年紀都能得頸椎???”22歲的小果不久前出現頭暈、頭疼癥狀,醫院檢查結果顯示“頸椎生理曲度變直,部分椎體邊緣骨質增生變尖,C4/5、C5/6、C6/7椎間盤輕度膨出,硬膜囊受壓……”醫生告訴她這是得了頸椎病。小果納悶,這種病不是只有中老年人才會得嗎?醫生仔細詢問了小果的情況,推測可能與她長時間低頭看手機有關。

“近年來,因為頸椎問題前來就診的年輕患者增多,他們大多需要長期低頭伏案工作,例如程序員、教師、辦公室職員等?!笔锥坚t科大學附屬北京積水潭醫院脊柱外科主任何達介紹,與中老年人頸椎自然的退行性病變不同,年輕人的頸椎問題除了先天因素,大多與工作生活方式密切相關,其中,長時間低頭玩手機等不良生活習慣是重要誘發因素。

長期低頭玩手機,脖子負重有多大?歐洲脊柱協會曾發出提醒:正常成人頭部重約10斤,長期低頭玩手機,當人的脖子前傾呈15度角,頸椎負重約24斤;前傾呈30度角,頸椎負重約36斤;前傾呈45度角,頸椎負重約44斤;前傾呈60度角時,頸椎負重可達54斤。

“理想的使用手機姿勢應該是盡量讓眼睛與屏幕保持平視,不要過多低頭或仰頭,下巴不低垂也不仰起?!焙芜_介紹,正常的頸椎有個向前彎的弧度,呈C形結構,這個C形的生理弧度保證了頸椎較好的靈活性和相對的穩定性,也正是由于生理弧度的存在和肌肉韌帶的協同支撐,使得組成頸椎的7塊椎體能夠承擔整個頭顱的重量,并完成各種動作。如果長期低頭玩手機,人體頸后部的肌肉會持續處于緊張狀態,容易出現勞損、疼痛、僵硬等不適,如果長此以往,人體頸部肌肉會出現痙攣、充血、水腫、無菌性炎癥等,本該如橡皮筋一樣的頸部肌肉彈性逐漸降低,C形頸椎逐漸變直,甚至出現反弓。

既然長期低頭玩手機危害不小,那如果反其道而行之——保持仰頭使用手機,能否預防頸椎???

“日常生活中,人一般很難保持長期仰頭這個狀態。仰頭玩手機對于緩解因長期低頭導致的頸部不適,短期內可以提供幫助,但長期來說并不能預防頸椎病?!焙芜_解釋,如果仰頭看手機時間過長,頸部肌肉也會痙攣、疼痛,頸椎會出現緊張、僵直等不適,因為任何固定姿勢持續時間過長都會讓頸部肌肉得不到放松,容易給頸椎帶來損傷。

專家提醒,除了長期低頭使用手機,生活中還要注意避免這些不良習慣:睡很高的枕頭、趴在桌子上睡覺、躺著看電視等。何達介紹,當頸椎生理曲度變直甚至頸椎反弓時,頸椎周圍的關節、肌肉、韌帶、筋膜、血管等會發生一系列改變,可能引起各種類型的頸椎病,誘發頭、頸、肩、背酸痛,頸肩部僵硬、活動受限,頭暈等,嚴重者甚至會出現惡心、嘔吐、視力減退、耳鳴、眩暈等癥狀,部分患者還會出現焦慮、眼干、記憶力下降等情況。一旦發現這些癥狀,要及時去醫院進行檢查。

如果頸椎生理曲度變直了,還能恢復嗎?“對于單純的頸椎生理曲度變直的年輕人來說,若頸部肌肉和關節柔韌性較好,是有機會恢復頸椎的生理曲度的,頸椎結構的恢復越早越好?!焙芜_表示,生理曲度的改變不是一兩天造成的,一般需要多年時間,時間越長,椎體和椎間盤的改變就越不可逆,因此,越早發現問題,越早在醫生指導下進行干預,恢復的幾率就越高。

久坐不動,當心腰椎痛

“哎喲,腰疼得像是被針扎”“二三十歲的人,五六十歲的腰”“都是腰椎間盤,為什么我的如此突出”……在社交媒體上,關于腰椎健康的話題頻頻引發熱議。有數據顯示,我國腰椎病患者已經突破2億人,其中年輕人不在少數。

“常見的腰椎疾病主要有腰椎間盤突出、腰椎管狹窄、腰椎滑脫、腰肌勞損等,患者主要表現為腰部疼痛、下肢放射痛,有的會出現腿痛、活動受限等情況?!焙芜_介紹,腰椎間盤突出有先天的因素,也有后天的因素,先天因素通常為家族遺傳、先天性腰椎發育異常等,后天因素包括外傷、腰椎過度勞損、久坐不動、肥胖、妊娠等。

“腰椎病近年來在人群中的發病呈現出低齡化趨勢,這和現代年輕人的生活方式和工作性質有關?!焙芜_介紹,人體的脊柱由7節頸椎、12節胸椎、5節腰椎和骶尾骨組成柔軟的、彎曲的“多節棍”;腰椎間盤是兩個相鄰椎體之間的軟骨連接,由外圍的纖維環和中心的髓核組成。正常情況下,腰部向前凸,而骶骨則向后凸,形成正常的生理彎曲。坐著時,腰椎承受著頭部、軀干以及上肢的重量,坐著的時間越長,腰部承受的壓力就越大。久坐不運動、長期不良姿勢(如彎腰、扭腰等)、肥胖、過度使用腰部力量(如搬重物、劇烈運動)等,容易造成纖維環破裂,髓核從破裂處突出,導致神經根受刺激或壓迫,出現腰痛、下肢麻木等癥狀。

“現在很多年輕人工作壓力大,運動量少,腰部肌肉力量薄弱,腰椎的穩定性就比較差。肌肉能夠保護腰椎,越強壯的肌肉保護能力越強,平時可以做一些腰背肌的功能鍛煉,例如橋式運動、小燕飛等,以增強腰背部肌肉力量的鍛煉,預防腰椎間盤突出?!焙芜_強調,年輕人運動時要特別注意強度和方式,不要為挑戰自我而盲目“上強度”;已患有腰椎間盤突出的患者運動時更應量力而行,出現腰痛癥狀時要及時調整休息。

腰部偶爾疼一疼,許多人因忙于各種事務選擇忍一忍。專家提醒,如果發生腰痛伴下肢放射痛,要盡快就醫檢查?!安皇撬械难窗橄轮派渫炊际茄甸g盤突出,一些髖關節疾病也可能引發下肢放射痛,這時應該檢查出具體病因,及時治療?!焙芜_說,“當然,大家也不必過度緊張,腰疼了并不意味著就有腰椎疾病,許多年輕人只是肌肉、韌帶勞損,通過休息就能緩解癥狀?!?/span>

走出誤區,對癥很重要

戴頸托、推拿、按摩、熱敷……在社交平臺上,不少頸椎、腰椎不舒服的年輕人曬出了頸椎病、腰椎病花式“自救指南”,這些方法對緩解頸椎病、腰椎病真的有用嗎?

打開各大電商平臺,各式各樣的頸托映入眼簾,不少熱門單品銷售數據可觀?!邦i托是臨床上經常使用的護具,主要用于急性期的頸椎骨折固定、脫位復位等,不建議長期使用?!焙芜_介紹,頸托可以在短時間內讓患者感到輕松、舒適,但也會限制肌肉的運動。最好是由醫生給出相應的診斷和建議,再決定是否佩戴。頸托每次佩戴時間建議控制在半小時到一小時,長時間佩戴反而對頸椎不利,同時要注意輕輕活動脖子,如做頸部操等。

“平躺在床上,頭向后仰掛在床沿,每晚頭朝下躺5分鐘……”這是網上流傳的“倒頭大法”,有網友說這種方法不僅能緩解頸椎問題,還有“增加腦供血”“輔助睡眠”等好處?!斑@個說法很不科學,這種姿勢對頸椎病的治療沒有作用,還可能加重頸椎問題或導致新的疾病發生?!焙芜_表示,所謂的“倒頭大法”與正常治療頸椎病所用的牽引治療并不是一回事。前者有可能導致頭部缺血、眩暈,對于有高血壓、血管疾病的患者來說更是危險,而頸椎牽引須先由醫生評估患者情況再決定是否進行,合適的頸椎牽引對于緩解輕度頸椎病患者的疼痛有良好療效。但是,頸椎牽引不是次數越多越好,也不是時間越長越好,過度牽引可導致頸椎附著的韌帶松弛,加速頸椎的退行性病變,降低頸椎的穩固性。

當頸椎、腰椎酸脹疼痛,推拿、按摩或熱敷有用嗎?“很多時候,頸椎和腰椎的疼痛是肌肉長時間緊張所造成的,在軟組織損傷的慢性期,按揉、熱敷有一定緩解疼痛、消除炎癥、促進恢復的效用,因此有人覺得推拿、按摩或熱敷等方式有一定效果?!焙芜_強調,對于癥狀較嚴重的頸椎病、腰椎病患者,不應盲目進行推拿、按摩,而是應適當休息;病情較重的患者需要到正規醫院就診,請骨科醫生判斷指導。

“頸椎、腰椎不能受寒,肌肉及周圍組織在冷刺激的作用下會收縮,進而導致不適,因此大家要注意頸椎、腰椎的防寒保暖?!焙芜_提醒,日常生活中要養成良好的生活習慣,注意改善姿勢,挺胸抬頭,避免駝背、頭前傾和肩前傾的不良姿勢;伏案工作時,應將座椅或者電腦調節到合適的高度,讓頸椎保持自然伸展的狀態,維持頸椎的正常生理彎曲;減少長時間低頭看手機、電腦等,避免久坐,每隔半小時起身活動一下,做一做頸椎鍛煉操,平時可選擇慢跑、游泳等運動方式鍛煉頸椎和腰椎。

如何選擇合適的枕頭?

因每個人的身高、體型存在較大的差異,所以枕頭的高度沒有標準答案。真正影響頸椎健康的,是枕上后的擠壓高度。目前,普遍認為,平躺時枕頭被壓縮后的高度為6—7厘米(大約一拳高)、側臥時枕頭被壓縮后的高度為一側肩寬,是比較理想的枕頭的高度。

腰背肌功能鍛煉

以下動作請量力而行,有腰椎疾病的患者請先由醫生評估可否練習。

小燕飛

平臥在床上(床不要太軟),頭頸部后伸,雙上肢向背后伸直稍用力抬起,胸部離開床面,雙下肢伸直從床上抬起,以胸腹部為支撐點。

雙腿搭橋訓練

仰臥位,雙手抱胸,屈髖屈膝雙腳平放床上,抬起臀部離開床面,盡量挺直身體,并保持平衡。保持10秒,10—20個/組,3組/日。

對角線支撐練習

跪位,雙手及雙膝接觸地面,頭部自然下垂,向前伸出一側上肢,同時向后伸出對側下肢,維持5—10秒,換另一側對角線上下肢,10—15個/組,2—3組/日。

臥位腰壓床練習

仰臥位,屈髖屈膝,通過收縮腹肌,將腰下沉,貼近床面。堅持10秒,重復20個,3次/天。

來源:人民網

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